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產後調理師培訓中心提供五大招,寶媽們還在等什麽?

2019-12-11

懷孕和分娩是一種美麗的體驗,但它們會對身體造成傷害,尤其是腹部肌肉。


媽媽們在回到日常鍛煉之前應該先去詢問醫生是否可以開始鍛煉。


懷孕後需要重新訓練的一些關鍵肌肉包括腹橫肌。它們是圍繞中線到脊柱,盆底肌肉,腹部和下背部肌肉的束狀肌肉。


產後修複試試這些溫和的鍛煉。它們不需要任何設備,並且可以在任何地方執行。


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腹式呼吸


這項運動是一種很好的放鬆技巧。有助於重新訓練核心肌肉。


肌肉鍛煉:腹橫肌


01  躺在舒適的床上或沙發上。


02  把手放在腹部上,放鬆身體。


03  鼻子深呼吸,感覺腹部擴張到你的手中。


04  用嘴呼氣。當呼氣時,把肚臍拉向脊柱,收縮你的腹部肌肉。保持3秒鍾。


05  重複5至10次,每天3次。


凱格爾運動(骨盆運動)


稱為筋膜的一層結締組織將腹部肌肉連接到骨盆底,並幫助它們一起工作以獲得效果。


凱格爾是加強和激活骨盆底的一項極好運動。他們已被證明可以減少分娩後的壓力性尿失禁。


肌肉鍛煉:骨盆底


01  坐在椅子的邊緣雙腳坐放在地板上。


02  收縮盆底的肌肉。感覺像在阻止尿液流動。


03  想象關閉陰道、肛門和尿道的所有開口。想象一下把他們從椅子上抬起來。


04  盡可能保持這種收縮。從5秒開始並持續更長時間。


05  深吸一口氣,然後充分呼氣,放鬆收縮。


06  嚐試在不同的位置做這個動作,如站立或側躺。


07  在每次宮縮之間休息2分鍾,進行8到12次。每天重複2次。


腿滑動


這一項初學者的核心練習以一種溫和但有效的方式激活核心肌肉。隻有在手術切口處疼痛愈合後,才能進行此運動。


肌肉鍛煉:腹橫肌


01  仰臥在地上,膝蓋彎曲,雙腳放在地上。穿襪子或在腳下放一條毛巾,讓你的腳在地板上容易滑動。


02  深呼吸。當呼氣的時候,通過將肚臍拉到脊椎而不改變腰部曲線來收縮腹部肌肉。


03  在保持這種收縮的同時,慢慢地伸展你的腳直到你的身體完全伸展。


04  慢慢地把它帶回起始位置。每邊重複10次。每天進行一次。


牆坐


這種全身等長運動是讓所有肌肉群齊心協力工作的絕佳方式。


肌肉鍛煉:股四頭肌,腿筋,盆底肌肉,核心和下背部。


01  站在離牆1到2英尺的地方。


02  慢慢地向後靠在牆上,把自己降低到一個坐著的位置。你的臀部和膝蓋應該相互成90度角。


03  啟用你的核心。深吸一口氣,呼氣時,感覺就像在把肚臍拉到牆上一樣。


04  另外一個好處是,在保持這個位置的同時,通過做一個凱格爾來收縮你的盆底。


05  盡可能保持住。休息1分鍾,然後重複5次。


剖腹產疤痕按摩


作為剖腹產的疤痕愈合,不同層麵的皮膚和筋膜可以相互粘連,限製了你的活動範圍。


這些粘連可能導致未來的問題,如尿頻,或臀部或背部疼痛。疤痕組織按摩有助於打破粘連,並有助於正確的組織愈合。


隻有在疤痕愈合後醫生同意才可以開始疤痕按摩。


鍛煉區域:筋膜,結締組織


01  躺著,用手指放在疤痕上方,用指尖圍繞疤痕拉動皮膚並觀察其運動。嚐試上下左右滑動。注意它是否在一個方向上比另一個方向更容易移動。


02  朝一個方向,來回緩慢移動疤痕。開始輕輕一點,逐漸移動到更積極的按摩。


03  上下左右移動傷疤,甚至繞圈。小動作更好,但組織動員可以在腹部的所有區域完成。


04  如果疤痕很痛苦,請停止並在稍後再試。一旦感覺舒適,您可以每天進行一次這種按摩。


注 意 


在進行產後運動前,一定要谘詢你的醫生。始終從小做起,避免對腹部肌肉和髖關節施加很大壓力的活動。


產後腹部和盆底鍛煉是有益的。


為增加核心肌肉的力量和穩定性,請嚐試呼吸運動,長期收縮以及針對腹橫肌的練習等。


逐漸恢複力量將幫助您輕鬆回到自己喜歡的運動中


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